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| Alimentos com serotonina diminuem a ansiedade e a depressão |
Por Marise Jalowitzki
19.julho.2019
https://compromissoconsciente.blogspot.com/2019/07/ansiedade-e-depressao-10-alimentos-que.html
Por isso, essencial atentar para o combustível que cada indivíduo põe para dentro de seu organismo, todos os dias, já que este combustível (alimentos) pode aprimorar ou piorar dramaticamente a forma de agir e reagir. Assim, muito importante conhecer os alimentos que tem o poder de aumentar a serotonina no cérebro, melhorando o humor, trazendo sensação de bem estar e serenidade. Médicos, especialmente da MTC - Medicina Tradicional Chinesa, são unânimes em afirmar que uma dieta ajustada, boa qualidade no sono e atividade física fazem a completude em saúde física, mental e emocional.
"A serotonina é o neurotransmissor que controla nosso humor, alegria e bem estar. Daí a importância de uma boa saúde intestinal para a manutenção de uma vida equilibrada." (Dr. Victor Sorrentino) (¹)
19.julho.2019
https://compromissoconsciente.blogspot.com/2019/07/ansiedade-e-depressao-10-alimentos-que.html
Segundo o Ministério da Saúde, 24 milhões de pessoas sofrem de depressão na América Latina. Infelizmente, a cada dia se torna mais comum sermos surpreendidos com notícias de pessoas, especialmente de jovens, que, levados por altos graus depressivos, tentam a suicidalidade ou mesmo levando o suicídio a termo.
"A serotonina é o neurotransmissor que controla nosso humor, alegria e bem estar. Daí a importância de uma boa saúde intestinal para a manutenção de uma vida equilibrada." (Dr. Victor Sorrentino) (¹)
O neurotransmissor serotonina está envolvido em muitas funções vitais do corpo, regulando o humor, o sono (quantidade e qualidade) e a clareza em assumir desafios e tomar decisões.
A serotonina tem sido objeto de atenção por parte do mundo científico em várias áreas de nosso organismo.
Pesquisas mostram que baixos níveis de serotonina levam o indivíduo a se sentir sem vontade ou interesse, até mesmo para realizar pequenos feitos, além de apresentar sintomas físicos como dores de cabeça e estômago. É o estado depressivo leve.
Crises mais agudas podem levar a comportamentos agressivos, sintomas de ansiedade e depressão e, ainda pior, a atos suicidas e ao suicídio propriamente.
Segundo a OMS, a cada 40 segundos uma pessoa se suicida. Isto ocorre inclusive quando em tratamentos prolongados com antidepressivos. Como sabemos (e diz na bula), em tratamentos prolongados, a droga psiquiátrica (antidepressivos) acaba levando aos mesmos impulsos - só que ainda maiores e com maiores riscos - de quando um indivíduo procurou o psicotrópico. Como se diz, 'não adianta tratar os sintomas, tem de ir na causa'.
Cuidar do equlíbrio de serotonina em nosso corpo, diariamente, através de uma alimentação saudável pode até ocasionar a dispensação do uso da medicação tarjada, isentando o organismo de tantos efeitos colaterais danosos.
Segundo a OMS, a cada 40 segundos uma pessoa se suicida. Isto ocorre inclusive quando em tratamentos prolongados com antidepressivos. Como sabemos (e diz na bula), em tratamentos prolongados, a droga psiquiátrica (antidepressivos) acaba levando aos mesmos impulsos - só que ainda maiores e com maiores riscos - de quando um indivíduo procurou o psicotrópico. Como se diz, 'não adianta tratar os sintomas, tem de ir na causa'.
Cuidar do equlíbrio de serotonina em nosso corpo, diariamente, através de uma alimentação saudável pode até ocasionar a dispensação do uso da medicação tarjada, isentando o organismo de tantos efeitos colaterais danosos.
Segundo o nutrólogo Roberto Navarro (²), "para a produção cerebral da serotonina há necessidade de 'matérias primas' (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como por exemplo: triptofano (aminoácidos), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)".
Alimentos que aumentam a serotonina em uma dieta ovo-vegetariana
1. Frutas -
Triptofano, Vitamina C
O triptofano é um aminoácido essencial que está presente, em quantidades diferentes, em todos os alimentos ricos em proteínas. Este aminoácido é o alicerce para o neurotransmissor serotonina. Consumir uma dieta contendo quantidades adequadas de proteínas é crucial para manter o humor e o bem estar, porque sem triptofano suficiente seus níveis de serotonina no cérebro despencam.
Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti (³). É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.
Destaque também para a laranja e a maçã, pois fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos.
A vitamina C contida nas frutas de cor amarela e vermelha, promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.
Destaque especial para as bananas. Bananas são surpreendentemente ricas em triptofano e também contêm carboidratos (hidratos de carbono), sendo um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Também contêm potássio, magnésio e Vitamina B6, que produz energia.
2. Folhas Verdes - Magnésio, Potássio e Metilfolato (Ácido Fólico)
Folato (metilfolato) é o "pré-ácido fólico", já que ao ingerir alimentos contendo folato, este se transforma em ácido fólico, esta importante vitamina do complexo B, diminuindo os sintomas depressivos.
Assim, ingerir as folhas verde-escuras (apenas levemente aquecidas) como espinafre, brócolis, rúcula, agrião, couve, alface, etc., garante a quantidade necessária de ácido fólico. Nada de grandes cozimentos ou refogados, pois a vitamina se perde. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.
Segundo o Dr. Cícero Coimbra (4) , não é recomendada a ingestão de ácido fólico sintético, pois, de acordo com pesquisas, o ácido fólico sintético acaba "comendo" o que vem dos alimentos, empobrecendo igual a dieta. Assim, caso queira usar o suplemento em forma de comprimidos, procure pelo metilfolato (nome comercial Metilfolin).
Segundo a Dra. Karen B. Remuzzi (5), todo vegetariano-vegano deve realizar exames periódicos de sangue para saber o seu nível de Ácido Fólico, Ferro, Vitamina B12 e Vitamina D.
E não são somente os vegetarianos. A dieta empobrecida dos industrializados, plenos de sódio e glutamato, também apresentam sérias defasagens na qualidade da alimentação.
"Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor." (Tosatti)
Alguns outros alimentos para aumentar a serotonina são aspargos, abacate, nozes, abacaxi, berinjela, aveia e café (quando consumido sem exagero, sempre orgânico).
3. Tofu, Brócolis, Soja, Espinafre, Gergelim, Linhaça, Grão de Bico, Chia (especialmente Cálcio)
"O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial".
Cálcio é geralmente associado ao fortalecimento ósseo e referenciado como se sua maior fonte fosse o leite animal. Não é. O tofu (feito a partir da soja, apresentado no formato de queijo vegetal, patê, etc.) apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio, em 100g de tofu há 159mg de cálcio.
Brócolis e espinafre (também referenciados no item 2 (folhas verdes escuras) devem receber especial cuidado caso passarem por aquecimento (não vou nem chamar de cozimento) para não perder todo seu valor nutricional.
As sementes de gergelim, chia e linhaça, podem ser consumidas in natura, cruas, jogadas sobre os alimentos no prato já servido (recomenda-se que a semente de linhaça, por ser mais durinha, seja picada no liquidificador, somente na hora de consumir).
Soja aparece em um sem-fim de utilidades e merece destaque especial no item 7.
Grão de bico está em múltiplas receitas, todas gostosas e deve fazer parte da dieta de quem quer efetivamente melhorar o astral.
É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.
4. Aveia e Centeio, Trigo Integral, Trigo Sarraceno - Carboidratos Complexos (Vitamina E e Vitaminas do Complexo B)
"Estes nutrientes possuem grande importância, pois melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão. Ajudam o organismo a absorver triptofano." (Tosatti)
Alimentos fontes de carboidratos: pães integrais, cereais integrais (trigo, arroz), macarrão de arroz (excelente). Destaque para a aveia, que também é rica em cálcio, oferecendo 300mg do mineral a cada 100g do cereal.
A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
Óleo de linhaça, tudo de bom! Saiba como utilizar os benefícios do Ômega-3
5. Óleo de Linhaça (Ômega-3, Ômega-6 e Ômega-9)
O óleo de linhaça, comercializado em cápsulas (geralmente de 1gr) é super indicado para aumentar a serotonina, além de ser também recomendado para potencializar a concentração, por conter o equilíbrio necessário de Ômega-3, Ômega-6 e Ômega-9. A linhaça transformada em óleo não perde nada de sua composição nutricional, já que é prensada a frio. As sementes, se ingeridas in natura, devem ser trituradas na hora de consumir, para não evaporar os nutrientes. A linhaça contém triptofano e altos níveis de ácidos graxos. Sabe-se que 60% do cérebro é feito de gorduras estruturais e os ácidos graxos formam uma grande parcela de células nervosas do cérebro.
É recomendada para tratar depressão, depressão pós-parto, comportamento violento e outros problemas psicológicos. Além de ser ótima para emagrecer.
Leia mais sobre: Óleo de Linhaça possui Ômega-3 e Ômega-6 e Ômega-9 - Saiba como tudo isto ajuda no equilíbrio de seu filhote
https://tdahcriancasquedesafiam.blogspot.com.br/2017/10/tdah-oleo-de-linhaca-possui-omega-3-e.html
Leia mais sobre: Óleo de Linhaça possui Ômega-3 e Ômega-6 e Ômega-9 - Saiba como tudo isto ajuda no equilíbrio de seu filhote
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6. Oleoginosas (Castanhas, Nozes, Amêndoas, Amendoim Certificado, Sementes de Gergelim) - Selênio
Elas são ricas em selênio, um poderoso antioxidante, auxiliando na redução do estresse, diminuindo os estados depressivos.
As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Ou um punhado de amendoim (procure sempre o certificado, que traz total garantia de consumo). O gergelim pode ser jogado sobre os demais alimentos já servidos. Também pode ser feito um mix de todas elas.
7. Soja - Magnésio
Já referenciado no item 3, a soja orgânica produz inúmeros alimentos, como o tofu, bifes, hambúrgueres, leite, iogurtes, pães, chocolates, cupcakes, sorvetes, etc.. A soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa (eu tomei e posso referenciar com louvor). A soja contém isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, que ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase.
Procure a soja orgânica, que é a melhor. Além do cálcio, ela é rica em magnésio, segundo mineral mais abundante no nosso organismo. Sua deficiência pode resultar em falta de energia.
"O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio." (Tosatti)
Procure a soja orgânica, que é a melhor. Além do cálcio, ela é rica em magnésio, segundo mineral mais abundante no nosso organismo. Sua deficiência pode resultar em falta de energia.
"O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio." (Tosatti)
"O magnésio está em todas as rotas metabólicas, de todas as células. (Dr. Cícero Coimbra - minuto 21 do video ao final )
8. Melatonina -
Qualidade do Sono
O hormônio melatonina é produzido a partir da serotonina, transformação que acontece na escuridão, ou seja, à noite, enquanto dormimos. É o maior antioxidante que existe. Este hormônio é muito importante, uma vez que orienta as glândulas suprarrenais a produzirem DHEA, um dos hormônios cruciais a uma boa qualidade do corpo (mente e emoção).
A falta de melatonina gera insônia, o que consequentemente gera estresse e mau humor. Esse mau humor se deve à escassez de serotonina no organismo, pois é durante a noite que a substância é restabelecida no organismo. Por este motivo, você deve fazer o possível para ter uma noite bem dormida, para obter os níveis ideais de serotonina no organismo e melhorar seu humor.
Cerejas podem ajudar nesse processo, pois sabe-se que esta fruta ajuda a induzir o sono profundo e atua no suporte da função glandular adrenal.
Também chazinhos, como erva-doce, camomila e erva-cidreira são calmantes e auxiliam a conciliar o sono.
Primordial não se alimentar "pesado" na última refeição do dia, pois com um aparato digestivo sobrecarregado, não há como conciliar o sono. Assim, caso bater aquela fominha, procure tomar apenas um copo de água ou um chazinho, de preferência sem açúcar. Se não der pra segurar, consuma um dos alimentos com baixas calorias (Frutas - Item 1 ou Carboidratos - Item 4). A sensação de fome à noite tem a ver muito mais com estresse e ansiedade, do que fome propriamente.
E, o mais importante: manter o ambiente o mais escuro possível durante o sono, para incentivar a produção de melatonina.
(Ver min 25 do video https://www.youtube.com/watch?v=gwlInVno9nc )
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| (este é o que mais gosto!) |
9. Chocolate escuro - (Flavonóides - antioxidante natural, Magnésio, Ferro, Cromo)
Procure sempre os produtos com o mais alto teor de cacau. É o cacau que garante os benefícios para a manutenção da saúde e do bom humor. O cacau natural contém mais magnésio do que qualquer outro alimento.
"Cacau possui anandamida, uma endorfina que o corpo humano fabrica naturalmente após exercício físico. A anandamida foi encontrada apenas em uma planta: no Cacau. Anandamida deriva da palavra “ananda” (estado de felicidade perfeita) e é conhecida como “the bliss chemical”, porque é liberada quando nos sentimos entusiasmados.
O Cacau contém enzimas inibidoras que diminuem a capacidade do organismo de quebrar a anandamida. Isso significa que, quando comemos cacau natural, a anandamida do cacau faz aumentar o tempo da sensação de felicidade.
Por este motivo, o ideal é consumir chocolates com no mínimo 70% de teor de cacau, que são considerados meio amargo e, por isso, possuem menos açúcar em sua composição. Além disso, deve-se consumir com parcimônia, um pouco por dia, para se beneficiar de suas propriedades. O cacau libera endorfina, que causa sensação de alegria, relaxamento e bem estar e é rico em antioxidantes, que retardam o envelhecimento das células." (DoceLimão)
10. Ovos orgânicos, de galinhas livres (Vitaminas do Complexo B e Ômega-3)
"Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do Complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente, a versão frita.
Ovos são classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque são excelentes fontes de Ômega-3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa EPA e D.H.A. Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam os níveis de serotonina no cérebro.
Entretanto, é imprescindível, para os que costumam consumir ovos, que saibam a origem, pois a dieta a que são submetidas as galinhas em aviários e granjas comuns, além de uma vida inteira sob luz artificial (para que comam o mais possível), gera um ovo cheio de insumos estranhos ao que uma galinha comum, de vida livre, comeria.
Como afirmam vários nutrólogos e nutricionistas: "Nos produtos de origem animal (ovos e laticínios), consumidos por vegetarianos, é necessário pesquisar para saber a fonte, qual a dieta, pois a qualidade do alimento que o humano ingere é drasticamente decorrente do alimento que o animal não humano ingeriu. (Por isso o aqui recomendado é ir migrando, o mais possível, à dieta vegana).
São dez, mas tem mais um, bem importante:
E coloquei por último, mas apenas para chamar a atenção, os talos dos vegetais, geralmente postos no lixo, são altamente nutritivos e são calmantes naturais. Assim, use os talos do alface, da rúcula, agrião, brócolis, quanto mais cru melhor.
Como geralmente são mais durinhos, querendo, pode dar uma breve refogada, só para dar uma "murchadinha". Também basta bater no liquidificador, adicionar um pouco de limão e óleo para obter um saboroso patê. Igual receita para couve-flor, dá uma gostosíssima maionese.
Os talos das folhas possuem substâncias chamadas lactucina e lactupicrina e diminuem o stress, a ansiedade, os pensamentos angustiantes.
Ovos são classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque são excelentes fontes de Ômega-3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa EPA e D.H.A. Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam os níveis de serotonina no cérebro.
Entretanto, é imprescindível, para os que costumam consumir ovos, que saibam a origem, pois a dieta a que são submetidas as galinhas em aviários e granjas comuns, além de uma vida inteira sob luz artificial (para que comam o mais possível), gera um ovo cheio de insumos estranhos ao que uma galinha comum, de vida livre, comeria.
Como afirmam vários nutrólogos e nutricionistas: "Nos produtos de origem animal (ovos e laticínios), consumidos por vegetarianos, é necessário pesquisar para saber a fonte, qual a dieta, pois a qualidade do alimento que o humano ingere é drasticamente decorrente do alimento que o animal não humano ingeriu. (Por isso o aqui recomendado é ir migrando, o mais possível, à dieta vegana).
11. Talos de vegetais
E coloquei por último, mas apenas para chamar a atenção, os talos dos vegetais, geralmente postos no lixo, são altamente nutritivos e são calmantes naturais. Assim, use os talos do alface, da rúcula, agrião, brócolis, quanto mais cru melhor.
Como geralmente são mais durinhos, querendo, pode dar uma breve refogada, só para dar uma "murchadinha". Também basta bater no liquidificador, adicionar um pouco de limão e óleo para obter um saboroso patê. Igual receita para couve-flor, dá uma gostosíssima maionese.
Os talos das folhas possuem substâncias chamadas lactucina e lactupicrina e diminuem o stress, a ansiedade, os pensamentos angustiantes.
Enfeitar o prato também estimula.
Outras formas eficientes de obter serotonina
SOL - A exposição permite obter Vitamina D - Maior regulador do sistema imunológico, confere ânimo e bom humor - A Vitamina D modifica o funcionamento de 4mil genes em cada uma das células do sistema imunológico. Dose diária: 10mil UI/dia. Ou 20 minutos de sol por dia, caso seja jovem e se exponha de bermuda e regata = 10mil UI/dia. (Dr. Cícero Coimbra)
ÁGUA - beber água pura ou em chazinhos, preferencialmente sem açúcar (e, caso queira adoçar, sempre com açúcar mascavo ou demerara, que são os menos tóxicos). A água leva oxigênio a todo o organismo, incluindo o cérebro e esta é a razão de melhorar o ânimo!
EXERCÍCIOS FÍSICOS - pelo menos caminhadas de 20 a 30 minutos/dia. Ou praticar esportes, frequentar academia, dançar, movimentar-se de forma plena e saudável.
E lembre-se: corpo são, mente sã!! E corpo saudável advém de uma dieta saudável e equilibrada, proporcionando leveza e felicidade!
E BOA SORTE em tudo que fizer!
Vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes.
O vegetarianismo costuma ser classificado da seguinte forma:
(a) Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
(b) Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
(c) Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
(d) Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
O veganismo, segundo definição da Vegan Society, é um modo de viver (ou poderíamos chamar apenas de "escolha") que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais - seja na alimentação, no vestuário ou em outras esferas do consumo. Portanto, no âmbito da alimentação, veganismo e vegetarianismo estrito são sinônimos. (SVB) (6)
O veganismo, segundo definição da Vegan Society, é um modo de viver (ou poderíamos chamar apenas de "escolha") que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais - seja na alimentação, no vestuário ou em outras esferas do consumo. Portanto, no âmbito da alimentação, veganismo e vegetarianismo estrito são sinônimos. (SVB) (6)
(¹) Dr. Victor Sorrentino - Medicina Preventiva - Nutriendocrinologia e Cirurgião Plástico - Porto Alegre - RS
(²) Dr. Roberto Navarro - Nutrólogo e Clínico Geral - São Paulo - SP
(³) Abykeyla Tosatti - Nutricionista, com Especialização em Adolescência para Equipe Multidisciplinar - Guarulhos - SP
(4) Dr. Cícero Galli Coimbra - Neurologista - defensor do tratamento da esclerose múltipla - Chefe do Departamento de Neurologia e Neurocirurgia da Universidade Federal de São Paulo, o maior pesquisador da vitamina D na América Latina e está promovendo uma revolução inédita na história dos tratamentos para doenças autoimunes e neurodegenerativas - São Paulo - SP
(5) Dra. Karen B. Remuzzi - Clínica Geral, Dermatologia, com especialização em Residência Médica - Vegana - Porto Alegre - RS
(6) SVB - Sociedade Vegetariana Brasileira - Definição de Vegetarianismo
Sites (em ordem alfabética):
Doce Limão - https://www.docelimao.com.br/site/linhaca/1052-propriedades-cientificas-do-chocolate-natural.html
Minha Vida - https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/13084-12-alimentos-para-combater-a-depressao-e-melhorar-o-humor
Minha Vida - https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/16122-10-alimentos-ricos-em-calcio-que-nao-contem-leite
Mundo Boa Forma - https://www.mundoboaforma.com.br/10-melhores-alimentos-para-aumentar-a-serotonina/#fRjQYBKFdwiDCWtL.99
Sim, é possível - http://www.simepossivel.com.br/7-alimentos-poderosos-contra-estresse/
SVB - https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/o-que-e
Videos esclarecedores:
Falta de Serotonina e a Depressão - Dr. Cícero Coimba - (minuto 9): Vit D, Folatos e Magnésio - SAME https://www.youtube.com/watch?v=gwlInVno9nc - entrevista com Dra. Gisela Savioli
Magnésio também no min 21 - https://www.youtube.com/watch?v=gwlInVno9nc
Autismo - Professor Doutor Cícero Coimbra comenta as causas do aumento do autismo, além de fazer um alerta relacionado ao ácido fólico.
B9, folatos, https://www.youtube.com/watch?v=zbXDhuS2UYw
Folato - Ácido Fólico (sintético), Metilfolato - a partir do minuto 7
Depois, no mín 15
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Marise Jalowitzki é educadora, escritora, blogueira e colunista. Mãe, avó. Cidadã. Palestrante Internacional, certificada pelo IFTDO - Institute of Federations of Training and Development, com sede na Virginia-USA. Especialista em Gestão de Recursos Humanos pela Fundação Getúlio Vargas. Criou e coordenou cursos de Formação de Facilitadores - níveis fundamental e master. Coordenou oficinas em congressos, eventos de desenvolvimento humano em instituições nacionais e internacionais, escolas, empresas, grupos de apoio, instituições hospitalares e religiosas por mais de duas décadas Autora de diversos livros, todos voltados ao desenvolvimento humano saudável. marisejalowitzki@gmail.com
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